ABNEHM-Leitfaden für Anfänger: Alles was Du wissen musst.

Aktualisiert: 3. Juli

Endlich gesund abnehmen OHNE Crashdiät, Jojo-Effekt und Nahrungsmittelverzicht.

Du hast schon oft Geld und Zeit in vielversprechende Diäten investiert und konntest bisher immer noch nicht deinen erwünschten Erfolg erzielen. Dann ist damit jetzt Schluss. Du bist motiviert und möchtest endlich dein Leben verändern, schlank und straff sein und dich in deinem Körper wohlfühlen? Dann bist du bei mir genau richtig gelandet. In diesem Blogbeitrag erkläre ich dir die ersten Schritte, wie du nachhaltig und ohne zu hungern deinen Wunsch endlich sichtbar machst und deinen Traumkörper erreichst.


Du liest immer noch? Sehr gut, denn dein Weg zum Traumkörper beginnt genau jetzt.

 

Was sind Kalorien/Kilokalorien?


Sie stehen auf jedem Lebensmittel oben, aber was sind eigentlich Kalorien und für was brauchst du sie?


Eine Kalorie ist nichts anderes als Energie für deinen Körper. Jedes Lebensmittel beinhaltet eine gewisse Menge an Kalorien, welche deinen Körper mit der nötigen Energie versorgen, die er braucht, um beispielsweise Sport zu machen. Die drei Hauptnährstoffe aus denen der Körper seine Energie bekommt, sind Kohlenhydrate, Proteine (Eiweiße) und Fette. Diese drei nennt man auch Makronährstoffe, welche man in großen Mengen in unserer Nahrung findet.

Der Kaloriengehalt der 3 Makronährstoffe sieht folgendermaßen aus:


1g Kohlenhydrate hat 4 kcal.

1g Eiweiß hat ebenfalls 4 kcal.

1 g Fett hat 9 kcal.


Vereinfacht gesagt bedeutet dies Folgendes: Isst du beispielsweise 1g Fett, hast du 9 Kilokalorien zu dir genommen.


Du nimmst also jetzt über die Nahrung Kalorien zu dir. Diese werden für Aufgaben wie:

  • Wärmeregulation

  • Wachstum

  • Stoffwechseltätigkeiten

  • Aufrechterhaltung von geistigen und körperlichen Funktion

  • Sport,....

verwendet. Jeder Körper, je nach Größe, Gewicht und Körperzusammensetzung benötigt eine gewisse Menge an Energie für diese Aufgaben. Werden mehr Kalorien zugeführt als der Körper benötigt, werden diese in Form von Fett für spätere Zwecke gespeichert.


Dies ist eigentlich eine sehr intelligente Funktion unseres Körpers, denn früher wurde die gespeicherte Energie an Tagen, wo es mal nicht so viel zu essen gab, herangezogen. Das bedeutet, ein Mensch heutzutage könnte eigentlich sogar Wochen ohne Essen auskommen.


Berechnung deines Kalorienbedarfs:


Das Ziel ist es jetzt, um abzunehmen, sich in einem sogenannten Kaloriendefizit zu ernähren. Dafür musst du deinen täglichen Energiebedarf wissen und dementsprechend weniger Nahrung zu dir führen. Kleiner Tipp: Durch Sport wird dein Energiebedarf erhöht, wodurch du auch mehr essen kannst.

Dein Energiebedarf errechnet sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.


Der Grundumsatz:

Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die dein Körper verbraucht, wenn du dich im absoluten Ruhezustand befindest. Er wird durch Dinge wie Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Körperzusammensetzung beeinflusst.

Wie du vielleicht schon öfter gehört hast, verbrauchen Muskeln mehr Energie als Fett, was wieder für den Fakt spricht, das auch Sport bei einer Diät sehr wichtig ist.

Ein Kilogramm Muskel verbraucht ca. 15 Kcal, während ein Kilogramm Fett nur etwa ein Fünftel davon benötigt.


Berechnet wird der Grundumsatz durch die sogenannte Harris-Benedict-Formel:


Männer: kcal/d = 66,473 + (13,752 x Körpergewicht in kg) + (5,003 x Körpergröße in cm) - (6,755 x Alter in Jahre)


Frauen: kcal/d = 655,096 + (9,563 x Körpergewicht in kg) + (1,850 x Körpergröße in cm) - (4,676 x Alter in Jahre)


Der Leistungsumsatz:

Nachdem wir jetzt aber nicht den ganzen Tag nur liegen, sondern in die Arbeit gehen, Sport machen usw. benötigen wir jetzt noch den Leistungsumsatz.

Der Leistungsumsatz beschreibt die Energie, die innerhalb von 24 Stunden über den Grundumsatz hinaus verbraucht wird.


Um den gesamten Energiebedarf zu errechnen, wird der sogenannte PAL - Wert verwendet. Dieser Wert gibt an, wie aktiv dein Tagesablauf gestaltet ist.

Dazu gibt es einfache Tabellen:

Tabelle von: (https://www.eatfitter.de/berechnung-deines-kalorienbedarfs/)


Den Durchschnitt deines PAL - Wertes kannst du dir ausrechnen, indem du den Aktivitäten deines Tages verschiedene Werte zuschreibst. Hierzu ein kleines Beispiel:


Ich schlafe täglich 8h = 8 Stunden x 0,95 (für den Wert schlafen)

8 Stunden gehe ich zur Arbeit, welche überwiegend stehen und gehend ist = 8 x 1,8

Meine Freizeit verbringe ich auch sehr aktiv und verbringe 2h beim Sport. Für jede Stunde Sport kann man auf seinen Pal-Wert Freizeit noch 0,1 hinzurechnen. Bei mir also 1,8 (aktive Freizeit) + 0,2 = 2,0

Das heißt für meine Freizeit: 8 x 2,0


Diese Werte werden nun addiert und durch die Anzahl der Stunden am Tag dividiert: ((8 x 0,95) + (8 x 1,8) + (8 x 2,0))/24 = (7,6 + 14,4 + 16)/24 = 1,583


Mein PAL - Wert liegt also bei knapp 1,6.


Für den Gesamtenergiebedarf rechnest du jetzt deinen Grundumsatz x deinen PAL - Wert.

In meinem Fall: 1479,9 x 1,6 = 2367,84 Kcal/Tag


Das bedeutet, ich darf täglich 2367 Kalorien zu mir nehmen, um mich nicht zuzunehmen, aber auch nicht abzunehmen.


Wie nehme ich jetzt aber ab? Kaloriendefizit.


Um jetzt also abzunehmen, solltest du dich in einem Kaloriendefizit aufhalten. Für eine gesunde Abnahme werden in etwa 300 - 500 Kcal Defizit täglich empfohlen.


Diese 300 - 500 Kcal ziehst du von deinem Gesamtenergiebedarf ab und du erhältst die tatsächliche Kalorienmenge, die du am Tag zu dir nehmen kannst, um abzunehmen.


Beachte: Besonders bei Frauen ist es nicht förderlich, ein zu hohes Defizit zu wählen, denn dies kann zum Ausbleiben der Menstruation bis hin zu negativen gesundheitliche Folgen führen.


Wichtig ist es, in einem Kaloriendefizit trotzdem auf eine ausreichende und ausgewogenen Nährstoffzufuhr zu achten, um deinen Körper mit ausreichend Energie zu beliefern. Achte auf ausreichend Eiweißversorgung, um deinen Muskelaufbau voranzutreiben und vernachlässige bitte auch die Kohlenhydrate als schnellste Energielieferanten nicht. Dazu mehr in einem anderen Blogeintrag.


Ich verwende die APP YAZIO, welche mir auch in der Basisversion sehr gut dabei hilft, meine Kalorien im Überblick zu bewahren.


Kleine Info zum Schluss: Um 1 Kg Körperfett zu verlieren, musst du 7000 kcal einsparen. Reduzierst du also deine Kalorien um 500 pro Tag, verlierst du in der Woche 0,5 Kg Fett.


Melde dich gerne bei Fragen, Sarah


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